Wraz z wiekiem zdrowe kości i stawy są coraz cięższe do utrzymania. Organizm narażony jest na kontuzje, osteoporozę, zapalenie stawów czy bóle reumatyczne. Witaminy, minerały oraz inne suplementy mogą odgrywać znaczącą rolę w zapobiegnięciu wymienionym dolegliwościom. W połączeniu ze zbilansowaną dietą oraz aktywnością fizyczną gwarantują ochronę układu kostnego.
Zdrowe kości - na jakie składniki odżywcze zwrócić uwagę?
Jeśli stosujesz racjonalną, zbilansowana dietę, wiele składników odżywczych, których potrzebujesz dla zdrowia kości możesz uzyskać właśnie z niej. Wraz z wiekiem jednak, narażeni jesteśmy na coraz więcej niedoborów. Dodanie do swoich codziennych nawyków suplementów diety może pomóc w upewnieniu się, że dostarczamy naszemu organizmowi wszelkich niezbędnych elementów potrzebnych do prawidłowego funkcjonowania naszego organizmu. Oto spojrzenie na niektóre niezbędne witaminy i minerałym które zapewnią zdrowe kości i stawy.
- Wapń - Większość z nas wie, że wapń jest jednym z najważniejszych minerałów, który wpływa na zdrowie kości. Często pozyskujemy go z pokarmów i napojów, takich jak mleko i jogurt, ale suplementy mogą pomóc uzupełnić jego ilość, jeśli posiadamy niedobory.
Źródła wapnia w diecie obejmują:
- Mleko i produkty mleczne (takie jak mleko, jogurt i ser)
- Zielone warzywa, takie jak brokuły i jarmuż
- Niektóre owoce, takie jak pomarańcze i morele
- Konserwy rybne o miękkich, jadalnych kościach (wapń jest w kościach), takie jak sardynki i łosoś
- Orzechy, zwłaszcza migdały
- Tofu`
- Witamina D - pomaga organizmowi przyswajać wapń. Ponadto, jej niedobory mogą prowadzić do utraty masy kostnej. Jej źródłem jest pożywienie i światło słoneczne, jednak szczególnie w okresie jesienno-zimowym prawie każdy posiada jej braki. W takim przypadku lekarz może zalecić suplementy, zwykle zawierające dawkę od 1000 do 2000 IU.
- Witamina C - odgrywa znaczącą rolę w funkcjonowaniu układu odpornościowego. Pomaga również w tworzeniu kolagenu białkowego, który jest niezbędny do mineralizacji kości. To doskonały suplement do codziennego przyjmowania, który zwykle nie posiada skutków ubocznych.
- Witamina K - pomaga dostarczać wapń do kości. Jeśli posiadasz jej niedobór, może to prowadzić do obniżenia gęstości kości i zwiększenia ryzyka złamań.
- Magnez jest niezbędnym minerałem dla zachowania zdrowia kości. Pomaga organizmowi wykorzystywać witaminę D i wapń. Badania pokazują, że niedobory magnezu przyczyniają się do osteoporozy. Odpowiednie poziomy minerału w organizmie mogą zmniejszyć ryzyko złamań i wspomagać ich gojenie.
Dodatkowe składniki suplementów, które wpływają na zdrowie kości
- Olej rybi/kwasy tłuszczowe omega-3 - pomagają budować zdrowe komórki, w tym materiały amortyzujące stawy. Omega 3 może mieć również właściwości przeciwzapalne.
- Glukozamina i chondroityna - stały się w ostatnich latach popularnymi suplementami zdrowotnymi zapewniającymi zdrowie stawów. Są naturalnymi składnikami tkanek tworzących chrząstki.
- Suplementy kolagenowe - kolagen jest niezbędnym białkiem, które odgrywa rolę we wszystkim, od struktury skóry, przez krzepnięcie krwi, po zdrowie kości. Badania wykazały, że peptydy kolagenowe mogą zwiększać gęstość układu kostnego, szczególnie u kobiet po menopauzie. Dodatkowo wskazuje się, iż mogą one potencjalnie przeciwdziałać osteoporozie. Kolagen jest dostępny w suplementach w proszku oraz ze źródeł żywności, takich jak bulion kostny.
- Kurkuma i imbir - mogą pomóc złagodzić stany zapalne i przynieść inne korzyści zdrowotne, w tym wzmacniające odporność i właściwości przeciwbakteryjne.
Zdrowe kości to nie tylko suplementacja
Mądrze stosowane suplementy mogą odgrywać rolę w poprawie zdrowia kości i stawów. Powinniśmy jednak połączyć je z codziennymi zdrowymi nawykami, w tym:
- Zdrową dietą z dużą ilością warzyw i zielonych liściastych.
- Aktywnością fizyczną obejmującą zarówno treningi cardio, jak i siłowe
- Regularne kontrole stanu zdrowia u lekarza
- Fizjoterapia kontuzji lub stanów przewlekłych
